Kezdő edzésterv edzéshez

Az edzéstervben a sorozatszámok és ismétlésszámok szerepelnek a gyakorlat után. Pl. 3x15. Ez azt jelenti, hogy 3 sorozat során 15 ismétlést kell végrehajtanod. Vagyis megcsinálsz 15 ismétlést, majd pihensz, megnyújtod az adott izmot és újra jöhet a 15 ismétlés. Kb fél-1 perc pihenőt tarts két sorozat között. Ha kész a 3 sorozat, akkor jöhet a következő gyakorlat!

Nézzük tehát az edzéstervet:

1. Alapos bemelegítés gimnasztikai gyakorlatokkal, 5-10 perc kardiógépes átmozgatással, ami remekül serkenti a vérkeringést. Addig is fel tudod mérni a terepet, a közösséget, az ismerős arcokat, a létszámot, hangulatot, a gépek foglaltságát. 

2. Gyakorlatok:

• combfeszítő gép: 3x15 ismétlés
• combhajlító gép ülve vagy fekve: 3x15
• guggolás saját testsúllyal 3x12
• nyomás mellről gépen 3x15
• lehúzás mellhez gépen 3x15
• nyomás vállból ülve 3x12
• hasprés talajon 3x15
• alkartámasz tartás 3x20 másodperc

3. Kardió: 20 perc tetszőleges gépen, 60-70%-os intenzitáson, vagyis 220-ból vond ki az életkorodat és ezt szorozd meg 0.60-0.70-nel, így megkapod azt a pulzustartományt, amiben célszerű lenne dolgoznod. 

4. Levezetés, nyújtás: 

A kardió után levezetés és nyújtás következik, ami nagyjából 15 perc legyen. Minden izomcsoportot alaposan nyújts meg, amire dolgoztál!